Ugentlige træningsmål og vejen dertil

Der er mange tidsrøvere i mit liv. Nogle er mere produktive end andre og nogle er mere nedbrydende end de er opbyggende. Ud fra devisen om at jeg selv kan bestemme hvad jeg bruger min tid på, gør jeg hvad jeg kan for at presse motion ind i min hverdag.

Det udgangspunkt jeg falder tilbage til hvis ikke jeg er opmærksom på det, er at, ikke dyrke motion – nærmest overhovedet ikke. Jeg ryger tilbage i et liv på sofaen hvis ikke jeg bestemmer mig for at det er for nedbrydende til at jeg vil tillade det. Og det er nedbrydende. Det er selvforstærkende ikke at dyrke motion. Jo mindre man gør det jo mere magelig bliver man, indtil et punkt hvor mageligheden går over i direkte dovenskab og udmattethed. Udmattetheden påvirker mig negativt psykisk og det udvikler sig til også at påvirke mig negativt somatisk. Jeg bliver simpelthen syg af ikke at holde mig sund.

Jeg har været der. I perioder af mit liv har jeg valgt motion fra af forskellige årsager. Manglende viden i mine ungdomsår, manglende overskud da jeg blev far, manglende penge da jeg blev skilt. Hver gang jeg ender med at tro at jeg har brug for at hvile mere, ender det med at påvirke mig psykisk. I første omgang er jeg mere irritabel fordi jeg ikke kommer ud og løbe. Jeg bliver mere doven fordi jeg mister referencepunktet for hvor højt jeg egentlig kan præstere. Jeg mister min selvtillid og mit selvværd fordi jeg ikke rigtig præsterer noget som helst. Jeg kompenserer ved at spise mine følelser og bliver tiltagende kvapset, så jeg mister overensstemmelsen mellem mit selvbillede og den krop jeg bevæger mig i. Der er mange negative effekter af ikke at motionere og problemerne er selvforstærkende.

Løbeture afhjælper symptomerne fra mine to diskusprolapser i lænden. Udholdenhed og styrke giver selvtillid og med den tør jeg kaste sig ud i mere. Jo mere jeg kaster sig ud i og gennemfører jo større følelse af at have opnået noget får jeg, så selvværdet stiger. Det er nemt at føle sig stærkere når jeg rent faktisk er stærkere. At se ud og kunne bevæge mig som jeg forestiller mig at jeg skal kunne, er selvsagt sundt for psyken. De somatiske fordele ved motionen giver sig selv og sammenholdt med den styrkede psyke leder motion til et sundt og positivt liv.

Mål: Et Sundt Liv – hvordan?

For at gøre mit mål om et sundt liv mindre diffust, er det nødvendigt at dele det op i mindre mere konkrete mål. Tankeprocessen bag har strukket sig over en lang tidsperieode. Jeg har fundet på delmålene igennem en overvejelse om hvad der er realistisk for mig at gennemføre tids- og energi-mæssigt når jeg gerne vil have et motionsliv i balance med de øvrige bestræbelser jeg har sat mig for.

Det jeg konkret er nået frem til er, at jeg for hver uge har sat nogle mindstekrav for den motion jeg gerne vil dyrke:

  • Jeg vil opbygge min udholdenhed ved at løbe 7km om ugen.
  • Jeg vil dyrke en form for gymnastik fordelt over 3 seancer på en uge.
  • Jeg vil fordele min løbetræning og styrketræning på 3 seancer i løbet af en uge.

Det er en rimelig fleksibel model der gør at i starten hvor 7km løbetræning virker hårdt, kan jeg fordele distancen over op til 3 seancer på en uge. Når min udholdenhed stiger til at jeg en dag kan løbe alle 7km på én tur kan jeg supplere med styrketræning i træningscenteret. Gymnastik og styrketræning har jeg holdt adskilt fordi jeg tror på at det er vigtigere for mig at have et atletisk kropsbillede end et bodybuilder kropsbillede. Jeg har valgt at løbe fordi det har et stort aspekt af psykisk udholdenhed i sig.

Værktøjer

At holde styr på motion og om jeg har nået hvad jeg har sat mig for uge for uge er ikke noget jeg gider bruge mental kapacitet på. Jeg har valgt at tracke mine træningspas med app’en Endomondo, som i øvrigt har danske rødder, og ovenstående træningsmål er faktisk blevet til igennem brugen af appens features. App’en kører på min iPhone som jeg har på i et træningsarmbånd når jeg er ude og løbe. De øvrige træningspas, styrketræning og gymnastik, taster jeg manuelt ind i appens Historik. Jeg er lidt af en nørd med hensyn til statistik og data, så Endomondo er en stor medspiller i at holde min motivation oppe.

Styrketræning foregår ved hjælp af mit medlemskab i Fitness World. Der er for nogle år siden åbnet et lille center her i Måløv, et par hundrede meter fra min lejlighed, så der er ingen hindring for at benytte deres faciliteter. Centeret har åbent fra 5:30 til 24 så selv med mine skæve arbejdstider er der rig mulighed for at finde tid til at komme derned. Desuden ligger centeret i det der før var postcenter og min gamle arbejdsplads igennem 4 år, så det vækker gode minder fra forgangne tider når jeg besøger dem.

Gymnastikken har jeg sloges en del med. Fitness World lægger mest op til styrketræning og efter noget tid er måtten på stuegulvet ikke det der inspirerer mest til fysisk udfoldelse der samtidig er sjov. Derfor er jeg ret begejstret over app’en 7 MWC til min iPhone. Det står for “7 minute work-out challenge” og hele ideen ligger i navnet: Forskere har skruet et program sammen som rammer de store mest forbrændende muskelgrupper i kroppen og ved at udføre hver øvelse med så høj intensitet som man kan i 30 sekunder til hver, kan man udføre en fornuftig træning på blot 7 minutter af gangen. Det smukke er at man ikke rigtig kan argumentere mod “7 minutter” – så lidt tid har jeg altid til rådighed, og selv hvis jeg er ekstra groggy en tidlig morgenstund kan jeg altid overtale mig selv til at gennemføre fordi det hele er overstået efter kun 7 minutter! App’en har et lille award-system som udløser positive associationer og hvis man bruger den meget låser de mere avancerede awards op for mere avancerede features i app’en. Det er et fint lille produkt der motiverer både fysisk og psykisk, og i hvert fald i min bog tæller 7 MWC som en af mine tre ugentlige gymnastikseancer.

Summa Summarum

Der er mange gode grunde til at leve et sundt liv med motion. Jeg kæmper lidt med det men får det til at lykkes ved hjælp af

  • Endomondo
  • 7 MWC
  • Fitness World

Jeg har sat mig nogle helt konkrete mål for hver uge, for at gøre vejen til mit sunde liv med motion mere konkret.

  • 7km løb
  • 3 gange gymnastik
  • 3 gange løb eller styrketræning

Hvis du vil med på vognen kan jeg altid bruge en træningsbuddy, men du kan også hjælpe mig blot ved at holde mig op på mine målsætninger.